Сон, вода и энергия: разбираем «8 стаканов в день» и другие правила

Сон и вода — базовые вещи, вокруг которых накопилось на удивление много упрощений. Вот что об этом действительно известно.

Сколько сна на самом деле нужно

Официальная согласованная позиция Американской академии медицины сна и Общества исследования сна: взрослому человеку нужно 7 и более часов сна в сутки. Формулировка комиссии прямая: 6 часов и меньше недостаточно для поддержания здоровья и безопасности. Верхнего предела комиссия не устанавливала — здоровым людям иногда требуется больше, например, при восстановлении после недосыпа или болезни.

Что происходит при недосыпе с аппетитом

В одном из ключевых исследований на эту тему у 12 здоровых молодых мужчин при сокращении сна до 4 часов в сутки уровень лептина (гормона насыщения) снижался на 18%, грелина (гормона голода) — рос на 28%, субъективное ощущение голода — на 24%, а тяга именно к калорийной углеводной еде — на 33–45%. Это небольшое исследование, поэтому конкретные цифры не стоит переносить на всех буквально, но направление эффекта — недосып усиливает голод и тягу к калорийной еде — хорошо согласуется со здравым смыслом и с другими работами.

Откуда взялся миф «8 стаканов воды в день»

Это, вероятно, самое известное правило про здоровье, у которого нет надёжного научного обоснования в том виде, в каком его обычно формулируют. Историк этого мифа — физиолог Хайнц Валтин — проследил происхождение до рекомендации Продовольственного и питательного совета США 1945 года, где действительно упоминался объём около 2.5 литров воды в сутки. Но в оригинале явно указывалось, что бóльшая часть этого объёма уже содержится в обычной пище — и именно эта оговорка потерялась при популяризации правила.

Актуальная рекомендация Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA): около 2.0 л в сутки для женщин и 2.5 л для мужчин — но это общий объём воды, включая её содержание в еде, а не «8 стаканов сверх всего съеденного».

А обезвоживание правда ухудшает концентрацию?

Здесь научная картина честно смешанная. Часть исследований находит связь между лёгким обезвоживанием (потеря 1–2% массы тела с жидкостью) и снижением концентрации внимания, часть — не находит, а более чёткий эффект в основном появляется при потере от 2% и выше. Методики измерения сильно различаются между исследованиями, поэтому заявлять это как однозначно доказанный факт было бы нечестно.

Кофеин и сон

400 мг кофеина (это примерно 3-4 чашки крепкого кофе), принятые за 0, 3 или даже за 6 часов до сна, значимо ухудшали качество сна во всех трёх случаях в контролируемом исследовании. Период полувыведения кофеина у большинства взрослых — около 5–6 часов, поэтому «выпил кофе после обеда — на сон не влияет» чаще всего неверное предположение.

Источники

• Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015;11(6):591–592. PMID: 25979105.
• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846–850. PMID: 15583226.
• Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8×8"? American Journal of Physiology, 2002;283(5):R993–R1004. PMID: 12376390.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010;8(3):1459.
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195–1200. PMID: 24235903.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть вопросы о вашей ситуации — их стоит задать врачу или написать Марине через раздел «Контакты».